Reestructuración cognitiva: el método más efectivo para cuidar la salud mental tras la pandemia

Pensamiento, emoción y acción. Estos son los tres pilares sobre los que se asienta nuestro yo en el mundo. En caso de que uno falle, los otros dos se ven afectados. Aunque la emoción sigue siendo determinante, pues no podemos cambiar aquello que sentimos, debemos identificarla y reconocerla para aceptarla y entonces así ejercer un cambio en nuestro pensamiento y acción. ¿Cómo? En eso consiste la reestructuración cognitiva.

El mes pasado la prestigiosa revista 'Nature Human Behaviour' publicaba los resultados de uno de los mayores estudios sobre salud mental realizados en los últimos años. El tema escogido no podía ser más acuciante y real: cómo paliar o tratar los efectos psicológicos negativos que ha dejado la pandemia en la población a partir de la terapia psicológica. Así, investigadores de todo el mundo reunieron a 21.644 personas de 87 países y regiones distintas para someterles a un test psicológico y, después, aplicarles distintas formas de terapia.

"No solo sirve para curar, sino para prevenir en casos en los que existen unos índices tolerables de ansiedad o angustia"

La más efectiva fue la llamada reestructuración cognitiva, la cual viene utilizándose desde los años 50 para tratar síntomas de angustia, ansiedad y depresión. Los académicos descubrieron que las emociones negativas de los participantes se redujeron significativamente con esta forma de terapia frente a otras, como por ejemplo las conductuales o las que utilizan estrategias de control sobre los pensamientos negativos. Lo mejor es que se trata de un proceso psicológico que es muy fácil y sencillo de afrontar, y que también puede usarse para prevenir; es decir, todos podemos desarrollarlo antes de que nuestro trastorno mental se vuelva patológico y precise la ayuda de un profesional.

La terapia más eficaz

Ahora bien, ¿en qué consiste esta terapia? "Reconstruir un pensamiento es tratar de interiorizarlo de una manera mucho más positiva o constructiva para así modificar la emoción negativa que nos está haciendo daño, y con ello, actuar de forma diferente", explica Loreto Barrios, psicóloga del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid (COP) y doctora, a El Confidencial. "No todos los métodos funcionan bien para distintas situaciones, pero en el caso de afrontar la circunstancia del coronavirus, este estudio demuestra que se ha vuelto muy eficaz. Además, es barato y muy sencillo, no requiere de una complejidad extrema, tan solo tienes que trabajar las resistencias que tienen las personas a pensar y actuar de otra manera, es algo que puede hacer cualquiera por sí mismo".

"Se trata de alcanzar ese punto de madurez según el cual eliges pensar un problema de una manera distinta para sobrevivir y seguir adelante"

"No solo sirve para curar, sino para prevenir", prosigue la doctora. "Cuando tienes unos índices tolerables de ansiedad o angustia puedes aplicar esta técnica por tí mismo para no necesitar llegar a un extremo". Barrios incide en que la reestructuración cognitiva "no es una vía nueva para tratar los trastornos mentales", sino que "lo novedoso es su alcance", haciendo alusión a que el estudio ha tomado una muestra muy grande y significativa de personas. "Se ha aplicado en algo que nos ha sucedido a todos, como es el hecho de haber tenido que vivir una pandemia, por lo que se convierte en una terapia muy aplicable para un espectro enorme de personas", recalca. Ahora bien, ¿en qué consiste la reestructuración cognitiva?

Todo reside, como decíamos, en la forma en la que abordamos nuestros pensamientos. Cuando nos pasa algo malo o desagradable, tendemos a sumergirnos de lleno en la emoción negativa que emerge en nosotros. Lamentablemente, tendemos a quedarnos anclados más en lo bueno que en lo malo; es como la paradoja aquella en la que un humorista cuenta el chiste a una audiencia varias veces hasta que los asistentes dejan de reírse, a lo que el cómico alega: "si ya te ha dejado de hacer gracia lo que acabo de contar, ¿por qué no dejas de atormentarte una y otra vez por lo mismo?".

En la terapia, el psicólogo puede hacer comprender al paciente que cada uno de sus pensamientos es como una hipótesis que necesita ser refutada. Antes, como indica Barrios, hay que reconocer e identificar de manera concreta y certera la emoción negativa que aparece y es alimentada por esos malos pensamientos. En este sentido, el individuo debe llegar a la conclusión que para desenvolverse en su vida correctamente tiene que deshacerse de los pensamientos que solo ponen más palos en la rueda. Al final, si damos tantas vueltas a algo negativo que nos ha pasado o que sentimos, pero no sabemos por qué o de dónde proviene, no estaremos enfocando nuestras circunstancias desde un punto de vista útil.

Muchos síntomas asociados con la ansiedad, la depresión o la superación de un acontecimiento negativo en nuestras vidas, como viene a ser la pandemia y sus efectos funestos a nivel material, mental y psicológico, son evidentemente contraproducentes a corto y largo plazo. Es decir, "cuando las condiciones externas son tan adversas que por más que quieras poco puedes hacer, resulta especialmente útil aceptarlo y adaptarte a esa nueva realidad o contexto", razona Barrios. "Se trata de alcanzar ese punto de madurez según el cual eliges pensar un problema de una manera distinta para sobrevivir y seguir adelante". En otras palabras, hay que desechar los pensamientos desadaptativos y cambiar el enfoque o mirar la situación desde otra perspectiva que no sea tan dolorosa o amarga, pues "todo al final tiene un punto positivo".

No es psicología positiva

La reestructuración cognitiva bien podría resumirse en estas tres palabras tan manidas y, por tanto, inservibles: "piensa en positivo". En las redes abundan muchos perfiles de personas que sin tener una preparación psicológica lanzan consejos de psicología positiva basados en el mero sentido común o con la intención de aumentar su volumen de seguidores. "La diferencia con la psicología positiva es que esta terapia profundiza en el autoconocimiento de las emociones y los pensamientos", sostiene Barrios. "Cuando te conoces mejor, tienes más margen de acción y a la vez conoces más cómo te comportas de puertas para fuera".

"La reestructuración cognitiva consiste en aceptar lo negativo, y la psicología positiva peca de poca aceptación de lo negativo", prosigue la psicóloga. "Las personas que te dicen que siempre hay que ver el sentido positivo a las cosas no están aceptando lo malo, sino que lo están evadiendo. Hay que aceptar y sostener cada una de las sensaciones y pensamientos que vienen, no mirar para otro lado y autoengañarnos. Si reconocemos que la situación no es nada óptima, primero hay que aceptarlo y después mirarlo desde otra perspectiva".