El entrenamiento con ejercicios de resistencia tiene efectos beneficiosos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión

Redacción

La revista ‘Trends in Molecular Medicine’ recoge los resultados de un trabajo reciente de los profesores Matthew P. Herring, de la Universidad de Limerick; y Jacob D. Meyer de la Universidad Estatal de Iowa. Estos autores concluyen que los beneficios del ejercicio físico basado en ejercicios de resistencia tienen un efecto directo en la recuperación de las personas con trastornos como la depresión y la ansiedad.

"Los síntomas y trastornos de ansiedad y depresión son cargas de salud pública prevalentes y debilitantes para las cuales el tratamiento exitoso es limitado” exponen los autores. Por ello contar con actividades que puedan suponer una suma en el proceso de superación de los debilitantes síntomas de estos trastornos orienta un enfoque de tratamiento conductual clave para alcanzar un estado de ánimo de bienestar.

"Como el entrenamiento de resistencia probablemente funciona a través de mecanismos compartidos y distintos para lograr efectos positivos en el estado de ánimo en comparación con el ejercicio aeróbico, tiene el potencial de usarse junto con el ejercicio aeróbico o como una terapia independiente para estas condiciones debilitantes” aportan los autores.

Un entrenamiento que mejora la técnica y la recuperación

Realizar un entrenamiento de resistencia no solo mejora la técnica deportiva y la capacidad de recuperación, sino que fortalece la salud cardiovascular y brinda una variedad de beneficios. ¿Y en qué consiste este entrenamiento? Se basa en mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de práctica que pueden ayudarnos a desarrollar resistencia: los ejercicios de fuerza y los cardiovasculares. Los primeros, realizados en el gimnasio, fortalecen los músculos para levantar más peso. Los segundos, como correr o montar en bicicleta, preparan al corazón y los pulmones para un esfuerzo prolongado.

¿Cómo realizar el entrenamiento de resistencia? La resistencia varía según la persona y su nivel de condición física. Para los principiantes, se recomienda un entrenamiento de 10 a 15 minutos al día e ir aumentado de forma gradual. Lo más acertado es tratar de seguir un plan establecido por un experto que tenga presente la condición física y general de la persona interesada en seguir la práctica. Por ejemplo: gestionar el entrenamiento implica introducir novedades a medida que alcanzamos nuestras metas. Podemos aumentar el tiempo, los ejercicios o los desafíos. Por ejemplo, si caminamos durante 15 minutos, podríamos extenderlo a 20 minutos y agregar una cuesta en algún momento de la sesión.

Para un adulto se suele indicar la ejecución de, al menos 150 minutos de actividad moderada o intensa por semana, lo que equivale a 30 minutos al día -normalmente de lunes a viernes-. Lo fundamental es establecer metas realistas basadas en las propias capacidades físicas, disposición y tiempo disponible. No hacerlo puede llevar a la frustración y desmotivación.

¿Cuáles son los ejercicios de resistencia muscular? Flexiones, abdominales o sentadillas son ejemplos comunes. Las sesiones, que tienen que combinar varios ejercicios para que trabajen varios grupos musculares, deben durar entre 20 y 30 minutos para mejorar la resistencia y prevenir lesiones.

Más allá de lo físico

La actividad física regular fomenta la neurogénesis -la producción de nuevas células cerebrales- y mejora la conectividad entre diferentes regiones del cerebro. Este proceso ejerce un efecto positivo en la función cognitiva, la memoria, la atención y la regulación emocional. Además, el entrenamiento de fuerza ofrece una distracción saludable y constructiva de los pensamientos negativos al permitir que las personas se centren en el ejercicio y en superar desafíos físicos.

También hay que poner en valor la influencia que tiene en el fortalecimiento de la autoestima y la autoconfianza. A medida que se avanza en el programa de entrenamiento y alcanzan nuevos hitos, las personas experimentan un sentido de logro y automejora. Este aumento en la autoestima puede extenderse a otras áreas de la vida, generando una mayor confianza en la capacidad para afrontar y enfrentar desafíos y superar obstáculos.

El entrenamiento de fuerza, además, otorga una sensación de empoderamiento y autocontrol. Esta sensación de control puede ser especialmente beneficiosa para quienes luchan contra la ansiedad o la depresión. Es positivo que se puedan sentir a los mandos del control de su bienestar físico y mental.