Rubén Casado, psicólogo: «La mayoría de los trastornos de ansiedad se caracterizan por pensar de más»

En el 2021, España superó a Estados Unidos como el país líder en el consumo de benzodiacepinas. Las cifras esconden distintos objetivos, desde la conciliación del sueño, hasta reducir los niveles de ansiedad. La salud mental de los españoles salió mal parada tras la pandemia y los problemas psicológicos aumentan desde entonces.

Rubén Casado fue paciente antes que terapeuta. El impacto de la ansiedad en su vida tuvo tal magnitud que marcó un antes y después. De esto hace 25 años. Ahora es psicólogo especialista en el tratamiento y divulgación de este trastorno, además de fundador de Amadag, un centro especializado en pánico y agorafobia. Publica El mapa de la ansiedad, una guía para entenderla y aprender a gestionarla (Penguin Random House, 2023), en la que define los conceptos básicos y explora todos los caminos por los que se puede extender.

—El título de su libro indica un viaje por el problema de salud mental más frecuente en la población. Un informe del Ministerio de Sanidad revela que la ansiedad afecta al 6,7 % de la población en España. ¿Cómo se define?

—Fíjate, una de las razones por las que escribí este libro es porque, a pesar de tener toneladas de información, todavía no se sabe muy bien qué es la ansiedad. De hecho, empiezo con la idea de que las personas no suelen saber qué significa hasta que la experimentan por primera vez. Estamos acostumbrados a pensar en ella de forma abstracta, lo típico de que una persona se estresa en una mala época. Eso puede ser estrés, pero la ansiedad es otra cosa. Si algo la caracteriza y diferencia no solo es que hay un evento externo que esté amenazando mi supervivencia, sino que es una producción propia e interna. Tiene mucho que ver con el miedo, porque nos prepara para algo. En cambio, el estrés es la reacción ante una amenaza. La ansiedad tiene un componente cognitivo. Generalmente, consideramos que la ansiedad es un conjunto de ideas, pero no es así, porque está muy ligada al cuerpo y va acompañada de muchos síntomas. De hecho, si algo la caracteriza es la cantidad de huellas sensoriales, a nivel corporal, que experimentan las personas con este trastorno.

—Habla todo el tiempo acerca de una amenaza. Evolutivamente, la ansiedad se entiende como una reacción que buscaba sobrevivir cuando teníamos enfrente un peligro. Pero en nuestro caso, este peligro ya no existe. ¿De qué forma entiende el cerebro que una amenaza es real cuando en realidad no lo es?

—No lo entiende. Para él, el hecho de que te vaya a atacar un oso o que seas difamado en Twitter es lo mismo, ambas situaciones suponen peligro. Aquí la cuestión está en que las amenazas se han ido sofisticando con el paso del tiempo, mientras que el sistema ha permanecido. Es decir, hoy en día, una amenaza puede ser una cena con mi suegro porque me vaya a criticar, o que me despidan del trabajo y, por lo tanto, mi estilo de vida pueda verse comprometido. No tengo un cuchillo delante, pero la forma de reaccionar que tenemos es la única que conoce nuestro cerebro. No puede regular la intensidad de la amenaza, sino que reaccionará como si la vida dependiese de ello.

—El primer paso para conocer la ansiedad es saber cómo se manifiesta. ¿Cuáles son sus síntomas?

—Si bien puede haber variedad entre pacientes, hay una serie de caminos comunes, de síntomas que comparten todas las posibles manifestaciones de la ansiedad. Produce una serie de signos físicos como el ahogo, la taquicardia, las sensaciones de mareo, la despersonalización y desrrealización que son características muy comunes en la ansiedad, las parestesias o las sensaciones de hormigueo. Es decir, son síntomas que hacen que la persona piense constantemente qué está ocurriendo. Además, la ansiedad es una elaboración cognitiva, una creencia de que algo terrible va a ocurrir y que va a estar fuera de mi control. Pero es que si la mantienes en el tiempo, también puede aparecer una hiperventilación más acusada, asociarse a un estilo de vida con una dieta determinada, que se acumulen más gases o a alteraciones a nivel de los ácidos biliares.

La respiración diafragmática es una de las técnicas básicas empleadas cuando aparece la sensación de ahogo como consecuencia de la ansiedad. Rubén Casado explica en su libro que los bostezos y los suspiros «nos indican que no estamos regulando bien los niveles de oxígeno y dióxido de carbono». Por ello recomienda tener en cuenta si son frecuentes en el día a día. 

—En el libro defiende que el cuerpo nos habla hasta el punto de que hay dolores que se somatizan. ¿La ansiedad puede doler?

—Sí. Es decir, puede derivar en dolores del cuello, por ejemplo. La ansiedad, como aparece ante una amenaza indeterminada, nos hace mantener siempre una postura de defensa. Y tener ese patrón, con los hombros hacia arriba y el pecho protegido, crea unas corazas musculares a medida que pasa el tiempo. 

—¿Se conoce su origen?

—No. Hay que tener en cuenta que la ansiedad se aleja un poco de lo que llamamos etiología orgánica. En un principio no guarda una correlación con que algo de nuestro cuerpo esté mal, como sí sucede en la medicina tradicional, en la que para solucionar el problema hay que ir a su origen. La ansiedad parte de un estado diferente porque es una reacción natural y normal. Sabemos que tiene multitud de orígenes: conocemos, cada vez más, que tiene un componente genético, por ejemplo. Pero eso solo explicaría una parte, porque de igual forma sabemos que las personas con un nivel socioeconómico más bajo tienen mayor probabilidad de sufrirla que aquellos con un estatus económico más alto. También que depende de la educación que se haya recibido y de cómo se ha enfrentado ese individuo a diferentes situaciones en su vida. O de su personalidad, por supuesto. Aquí partimos de que hay un amplio lienzo de causas que pueden estar detrás y que no son tan fáciles de diagnosticar como una pancreatitis. Fíjate, puede ser que la persona tenga miedo de sí misma, de sus reacciones y sensaciones. De hecho, muchas de las técnicas que empleamos para eliminar la ansiedad acaban generándola.

—En relación a lo qué dice, cito una parte del libro: «Las auténticas cadenas no las ponen las sensaciones ni los pensamientos amenazantes, sino todos los intentos de control».

—Claro. Respuestas como el control, la reaseguración o la evitación son naturales. Intuitivas. Es lógico pensar que si creo que puede haber una amenaza, cuanto más la tenga en el punto de mira, más seguro estaré. Pero no es así, porque al final, el control genera más estrés. Si tengo mucho miedo al covid, tratar de evitarlo todo el rato, puede acabar estresándome más.

—El padecimiento de ansiedad entre gemelos que comparten la misma genética es dos a cinco veces más frecuente que en gemelos que no la comparten. ¿Se puede heredar?

—Sí. Es decir, se observa un componente genético. Ahora bien, no existe un componente genético; si acaso, se trata de una correlación entre diferentes genes. Es una relación muy compleja. Algunos estudios hablan de hasta un 30 % de variabilidad, pero eso no significa que siempre se vaya a manifestar en todas esas personas. Me refiero a la epigenética. Que tengas tendencia a padecer cáncer de pulmón, pero si no fumas, no se desarrolle. Además, cuando hablamos de que se hereda, ¿qué es exactamente lo que se hereda? Algunas hipótesis no hablan de transmitir la ansiedad, sino el hecho de ser más sensible. Lo que llamaríamos, según estudios de Antonio Bulbena, propiocepción o intercepción. Se sabe que la gente con ansiedad tiene alteraciones en la forma de sentirse. Pero es que además, también podemos heredar ser más reactivos.

—¿Existe un perfil típico de persona con más riesgo de padecerla?

—Es difícil definirlo porque las personas pueden acceder a la ansiedad desde diferentes caminos. Pero hay ciertos perfiles que presentan mayor probabilidad: individuos con un nivel de perfeccionismo elevado consigo mismo, con los demás y con el mundo; las personalidades que tienen mucho sentido del control o que están reasegurando todo el día. También aquellos con mucha exigencia personal, o los que tienen estrategias emocionales poco eficaces, como puede ser guardarse todo para sus adentros. De igual forma, puede aparecer en gente que tiende a sobrepensar, a tratar de anticiparse a lo que pueda suceder.; los que tienen un perfil más rígido a nivel cognitivo y no son tan creativos buscando otras salidas a las situaciones, o aquellos que no pueden delegar, que se hacen cargo de todo y que no sienten hasta qué punto les perjudica ese nivel de exigencia.

—Dice que conocer bien cómo se generan los ataques de pánico hará que la persona se deje llevar menos por esas emociones ¿Cómo podemos actuar ante un ataque de ansiedad?

—Quién ha experimentado un ataque de pánico sabe que hay un antes y un después respecto a otras sensaciones que haya podido tener en su vida. No es solamente un conjunto de síntomas, sino de creencias que refuerzan la idea de que algo catastrófico va a ocurrir. Existe un combustible para el pánico que es el propio pánico. Se retroalimenta. Precisamente, en terapia una de las cosas que más tenemos que enseñar es a tratar de identificar el pánico. Es algo muy difícil. La mayoría de las personas piensan que les está dando un infarto, que se vuelven locos o que su vida corre peligro. También es útil conocer el mecanismo del pánico. Tratar de entender los círculos viciosos que tienen que ver con generar miedo con el propio miedo. Fíjate qué nivel de evolución tenemos. La mayoría de los trastornos de pánico o de ansiedad se caracterizan por esa hiperreflexividad, por pensar de más, es como el miedo mirándose en el espejo. Las personas tienen pánico de sentir pánico, y a partir de ahí generamos muchos de los trastornos que son los más conocidos dentro de la ansiedad.

—Uno de esos trastornos es la ansiedad generalizada, que no es lo mismo que la que podemos tener un día puntual. En el libro la describe como una preocupación constante.

—Sí. La ansiedad generalizada se describe con «¿y si?». Si algo caracteriza a la persona que tiene este trastorno es que piensa que cualquier cosa puede suceder en todo momento. Por darte una metáfora, es como esos cuadros puntillistas, en los cuales, si me acerco, veo solo puntos y no tengo la perspectiva del problema. Con este trastorno, no se tiene la visión general de las cosas que agobian. Además, se suele manifestar con un alto nivel de preocupación, de intento de control, que a su vez, al querer solucionarlo, crea nuevas preocupaciones. Van profundizando una tras otra intentando resolver una especie de dominó. Pasan mucha parte de su día intentando anticiparse a los problemas, algo que no lleva a nada, porque la mayoría no dependen de ellos.

Hábitos cotidianos para reducir el estrés

En El mapa de la ansiedad, Rubén Casado sugiere una serie de hábitos que pueden acabar automatizándose y marcar una diferencia en el bienestar de la persona. Entre ellos, habla de los beneficios de andar, así como de las ventajas de la naturaleza: «El sedentarismo no ayuda a aliviar el estrés. Por el contrario, caminar reduce el cortisol», precisa en sus líneas. Además, indica que dedicar media hora al cuidado de plantas «podría obtener una bajada del cortisol». 

—Otros de los trastornos ubicados dentro de la ansiedad es el Trastorno Obsesivo Compulsivo, ¿de qué forma se relacionan?

—Aquí hay que diferenciar dos elementos: las obsesiones y las compulsiones. Una obsesión es un pensamiento intrusivo que se mete en la cabeza de cualquiera. Todos hemos tenido ideas de este tipo en nuestra vida, como la típica canción del verano. Pero en el TOC, estos pensamientos atrapan y producen ansiedad, sobre todo, si el paciente cree que tendrá una serie de consecuencias desagradables. Por ejemplo, alguien que temiese contagiarse del covid estaría teniendo todo el rato una idea obsesiva en la cual se pregunta si está infectado y cómo lo puede evitar. Todos estos pensamientos catastróficos acaban generando una enorme tensión y, para intentar solucionarlo, la persona realiza un movimiento que es la compulsión. Un acto empleado para liberarse de la ansiedad que le produce la obsesión. En un principio le alivia, pero termina siendo un mecanismo que le atrapa para el resto de su vida. No solo esto, sino que en el TOC hay mucho pensamiento mágico.

—¿Qué es un pensamiento mágico?

—Son pensamientos que todos hemos tenido alguna vez siendo pequeños. Por ejemplo, decíamos: «Si cruzo por el paso de cebras, aprobaré». Eso es, solo que algunos se lo toman más en serio que otros. La persona con TOC utiliza las compulsiones para exorcizar esos pensamientos mágicos. Establecen una especie de ritual para eliminar lo desagradable que le produce la obsesión, pero llega un momento en el que se crea un círculo. Y en ocasiones particularmente dramáticas, las compulsiones ocupan una parte muy importante de la vida de esa persona.

—Le dedica un capítulo al lenguaje interno. ¿Hasta qué punto lo que decimos, lo que pensamos, influye en nuestra visión de la realidad?

—En una parte muy importante. Se ha observado que cuando las personas mantienen un diálogo interno, se activan las mismas áreas cerebrales que cuando estamos escuchando una información. Las personas estamos llenas de reglas verbales, de ideas que tenemos una y otra vez, las cuales hemos podido heredar o fabricar. Todas ellas son muy importantes, porque hay que entender que cómo me cuento las cosas es más relevante que las cosas en sí.

—Por último, antes mencionaba la diferencia entre estrés y ansiedad, ¿qué se puede hacer en el día a día para reducir los niveles de estrés?

—Lo primero es tratar de entender cuáles son los mecanismos que me llevan a la ansiedad y al estrés. Entender la lógica intrínseca que está dentro de ello. Luego, se sabe que la atención plena, la forma en la que pongo el foco, es muy importante. También la manera en la que nos hablamos, en cómo gestiono mis emociones, y no solo la ansiedad, sino todas. Después, el mindfulness y las técnicas de respiración también nos pueden ayudar, pero es cierto que en los casos de ansiedad no nos valdrá con una serie de consejos, sino que hay que ir más allá.