5 diferencias entre rumiación y preocupación

Identificar las diferencias entre rumiación y preocupación permite comprender mucho mejor nuestro complejo universo cognitivo. Lo más importante a considerar es que, si bien son fenómenos comunes, hay veces en que son la puerta de entrada a algún trastorno psicológico. De hecho, la depresión y la ansiedad se alimentan de estas dinámicas.

De este modo, cuando una persona se preocupa en exceso, lo que hace es anticipar futuribles catastróficos en lugar de clarificar una solución ante lo que le angustia. En cambio, en la rumia, la mente «mastica» y le da vueltas a ideas, recuerdos y circunstancias pasadas de forma persistente y agotadora.

Son procesos que hay que saber regular para salvaguardar la salud mental. Durante la lectura, te damos las claves sobre este tema.

«La catástrofe que tanto te preocupa, a menudo resulta ser menos horrible en la realidad, de lo que fue en tu imaginación». ~ Wayne W. Dyer ~

Diferencias entre rumiación y preocupación

Una investigación publicada en Psycho-Social Medicine aclaran un elemento nuclear sobre las diferencias entre rumia y preocupación. Si nos preocupamos en exceso y no ejercemos un control sobre este estado, es cuando se «enciende» también la rumiación y se eleva la probabilidad de derivar en un trastorno del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad.

Ahora bien, cabe destacar que ambos actúan como mecanismos de afrontamiento si los manejamos de forma adecuada. Todo desafío, problema o amenaza requiere de esa activación cognitiva con la que buscar soluciones. Pero si los pensamientos se contaminan de negatividad, ideas catastróficas y miedos, caemos en un estado desadaptativo poco útil.

A partir de estos planteamientos, veamos, a continuación, las diferencias básicas entre rumiación y preocupación.

1. El enfoque

La preocupación surge como respuesta emocional y cognitiva ante una amenaza percibida o desafío futuro. Su función es poner la mirada en lo que podría suceder, para anticipar riesgos, estar preparados y actuar de modo efectivo.

Sin embargo, la rumiación mental presenta otro enfoque y es el de dar vueltas a las preocupaciones una y otra vez reforzando las emociones de valencia negativa.

2. El tiempo donde se ubican

Una de las diferencias más significativas entre rumiación y preocupación tiene que ver con el factor tiempo. La revista Innovations in Clinical Neuroscience indica en un artículo que la rumiación es una forma de cognición ubicada en el pasado o en el presente. De este modo, la persona que activa los ciclos hace lo siguiente:

• Da vueltas a actos, circunstancias y eventos realizados en el pasado o en el presente.
• Los procesa de manera negativa, incrementando la angustia.
• Al repasar hechos ya sucedidos, la persona se analiza a sí misma de forma crítica.
• No aplica ninguna estrategia de afrontamiento o solución de problemas.

Por su parte, quien deriva en estados de preocupación, se caracteriza los aspectos mencionados a continuación:

• Centra su enfoque mental en el futuro, en lo que puede pasar.
• La preocupación persistente incrementa el miedo y la sensación de amenaza.
• Mientras la rumiación se limita a recordar lo que ya sucedió, la preocupación anticipa lo que puede suceder.

3. Contenido de los pensamientos

The British Journal of Clinical Psychology   resaltó en una investigación que, de un grupo de 207 adultos en los que se hizo un seguimiento sobre los síntomas de preocupación y rumiación, el 28 % desconocía qué era la rumia. Desde un punto de vista clínico, es importante identificar estos procesos para regularlos mejor.

Un paso para llevarlo a cabo es precisar el contenido de cada uno, es decir, esos pensamientos y emociones que suelen aparecer en cada dimensión. Los clarificamos enseguida.

Rumiación

• Arrepentimientos.
• Errores del pasado.
• Sentimientos de culpa.
• Sensación de vergüenza.
• Repaso mental de fallos o realidades que debimos hacer de otro modo.

Preocupación

• Miedo ante lo que pueda suceder.
• Desafíos que deberemos afrontar.
• Ideas catastróficas que pueden pasar.
• Amenazas que nos podemos encontrar.
• Problemas que tendremos que resolver.
• Imaginar hechos que pueden suceder en el futuro.
• Valoración de los recursos que disponemos para encarar esos problemas.

Mientras la preocupación sitúa su enfoque en el futuro y en las posibles amenazas, la rumiación deriva en ciclos de pensamientos anclados en el presente o al pasado.

4. Funcionalidad

La rumiación y la preocupación pueden ser adaptativas y cumplir una finalidad significativa; bien manejadas, orientadas y reguladas, son muy útiles.

La preocupación nos prepara para el mañana. Este proceso cognitivo orientado al futuro tiene como propósito prepararnos ante hechos que están por llegar. Debemos reflexionar y decidir qué respuestas o estrategias convendría desarrollar, para afrontar con éxito esas realidades.

Por su parte, la rumiación debe facilitar nuestra aceptación. Si bien la rumia es un estado mental que tiende a estancarnos y a dejarnos caer en bucles de angustia persistente, es necesario saber detenerla. Su finalidad sería la de aceptar esos hechos del pasado o del presente que no podemos cambiar. Solo así avanzamos y actuamos de forma más proactiva.

5. El coste mental

La Universidad Católica de Colombia acota en una publicación que la rumiación tiene un vínculo con la psicopatología internalizante. Es decir, con estados como la depresión, la ansiedad y la somatización. Así, para entender mejor las diferencias entre rumiación y preocupación, es importante comprender su coste en la salud mental. Los analizamos.

Rumiación

• Trastornos depresivos.
• Trastornos de ansiedad.
• Es posible que curse con trastornos psicosomáticos, como cefaleas, dolores musculares, problemas digestivos, intestinales, etc.

Preocupación excesiva

La tendencia persistente a la preocupación excesiva correlaciona, en mayor grado, con en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).  Frontiers in Psychology señala en un artículo que este proceso cognitivo es la característica básica de esta condición.

Asimismo, en vista de que la rumiación y la preocupación se solapan en buena parte de los casos, la consecuencia más frecuente es el desarrollo de los trastornos depresivos.

¿Cómo manejar mejor la rumiación y la preocupación?

No todos solemos identificar las diferencias entre rumiación y preocupación. No lo hacemos porque los procesamos casi de igual modo: con agotamiento y elevada angustia. Asimismo, si nos preguntamos si hay personas con una tendencia mayor a experimentar estos ciclos, cabe señalar que existen algunos factores de riesgo (pero no de determinación).

La Universidad de Freiburg, en Alemania, refirió en una indagación que condiciones como el TAG se asocian a la preocupación excesiva. Se trata de una condición que presenta un componente genético, siendo la heredabilidad de un 30 %.

No obstante, siempre que dispongamos de buenas estrategias de afrontamiento es posible reducir ese riesgo. Veamos ciertos mecanismos para manejar mejor tales procesos mentales.

Restructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual muy eficaz. Consiste en transformar el pensamiento negativo para darle un enfoque más saludable y útil. Toma nota de las siguientes claves:

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• Escribe en una libreta aquello que te preocupa.
• Identifica las ideas más derrotistas o angustiosas.
• Desafía esos pensamientos de valencia negativa.
• Transforma las ideas negativas en pensamientos útiles y con propósito.
• Pregúntate: «¿Qué evidencias tengo de que esto vaya a suceder? ¿Me ayuda en algo ese pensamiento?».

Técnicas de resolución de problemas

Una de las distinciones entre rumiación y preocupación es que, esta última, es la más problemática: es la que incentiva a la segunda y la que más nos cuesta regular. En consecuencia, recordemos siempre que preocuparse no es malo, puesto que su finalidad es permitirnos hallar soluciones a nuestras angustias. Sin embargo, sí lo es caer en bucles de preocupación constantes sin hallar respuestas.

Entrenarnos en técnicas básicas para resolver problemas facilitará atajar lo antes posible una inquietud y evitar que se cronifique. Saber analizar la realidad, buscar soluciones, planificar y ser creativos a la hora de trazar estrategias es beneficioso.

Técnicas de regulación emocional

Las técnicas de regulación emocional contribuyen a reducir la carga de la angustia y el estrés asociado a la preocupación. Dentro de estas estrategias hay múltiples opciones, basta con adoptar aquellas que más se ajusten a nuestras características: por ejemplo, las que ahora listamos:

• Gestión del estrés.
• Técnicas de respiración y relajación.
• Distanciamiento emocional para procesar la realidad desde la neutralidad y la objetividad.
• Expresión emocional con el fin de buscar canales para liberar o desahogar lo que sentimos. Funciona el arte, el deporte o, incluso, hablar con alguien.
• Investigaciones como las publicadas en Trends in Psychology destacan las ventajas del mindfulness. Se trata de un recurso útil para reducir el estrés y con buenos beneficios en el ámbito de los estudios o académico.

Recomendación final

Todos podemos pasar por una época en la cual la rumia y la preocupación excesiva dominen nuestra mente de forma intensa. Los problemas laborales, afectivos o cualquier angustia puede, de pronto, superarnos por completo. Si ahora mismo pasas por esto, no dudes en solicitar ayuda experta.

Actuar de forma temprana ante lo que no podemos controlar, favorece la prevención estados más complicados como la ansiedad o la depresión. Hay terapias eficaces que ofrecen herramientas prácticas para manejar tales situaciones. No dudes, da el paso si lo necesitas.