Si teletrabajas y tienes dolor de espalda, estas pautas de ergonomía y yoga te pueden ayudar

Si teletrabajas y tienes dolor de espalda, estas pautas de ergonomía y yoga te pueden ayudar

Una correcta higiene postural y seguir a diario una rutina de ejercicios permite mitigar la aparición de ese molesto dolor de espalda
8 Abril 2020

Redacción

El teletrabajo se ha convertido, probablemente, en la forma de trabajo masiva durante el confinamiento de la pandemia COVID-19. Trabajar de casa tiene sus ventajas: se ahorra tiempo de desplazamientos, combustible, es positivo para el medio ambiente…  y los expertos ya indican que implica ahorro para los presupuestos empresariales ya que puede reducir, por ejemplo, la necesidad de espacio en las oficinas.

Ergonomía para tiempos de crisis: posturas correctas

Estamos en casa, se mezclan todos los elementos de la vida: la familia, el vecindario, las tareas del hogar, las compras –que a veces requieren salir en coche- el cuidado de mayores o de los niños… ¡pero también hay que trabajar! El autocuidado es la máxima. Siempre hemos de velar por mantener nuestra espalda en posición recta. La infografía: posturas correctas e incorrectas que ha elaborado prevencionintegral.com permite, de un vistazo, apreciar los hábitos correctos e incorrectos de higiene postural.

El tiempo que permanezcamos sentados tendremos que adaptar la silla a la altura que nos permita mantener la postura adecuada con los pies perfectamente apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo recto con nuestra cadera. La espalda tiene que tener alguna “sujeción” respecto al respaldo, los brazos tienen que contar con apoyo y los codos nunca han de estar “en el aire”. Además, la pantalla del ordenador tiene que quedar situada a la misma altura que los ojos y a unos 45 centímetros de distancia.

La higiene postural se extiende en casa también a cuestiones como cargar pesos e, incluso, cuidar la postura de descanso. Colocar los apoyos correctos y del tamaño adecuado bajo la nuca y las rodillas facilita mantener una posición recta de espalda que mejora nuestro bienestar.

Oxigena y estira tu cuerpo ¡y sobre todo tu espalda!

Es clave levantarse de la silla cada cierto tiempo. Debemos movernos, caminar, estirar tronco y extremidades y, sobre todo, evitar mantener la misma postura durante muchas horas.

Recomendamos en nuestro infográfico asanas de yoga: el triángulo, el perro hacia abajo, el niño, el gato y la vaca, y la torsión espinal suave.

- Para hacer el triángulo o Trikonasana hay que estar pie sobre el ‘mat’ o una alfombra. La espalda tiene que estar perfectamente estirada. Hay que dar un gran paso lateral, abriendo mucho las piernas hasta que se sienta un poco de tensión. A continuación hay que girar el pie derecho para que apunte hacia su propio lado, y el izquierdo solo un poco hacia la izquierda.

Después se elevan los brazos en cruz. Se respira profundo y hay que mantener  en cruz los brazos. Ve poco a poco, inclinándote hacia la derecha, bajando todo lo que puedas. No es imprescindible tocar la alfombrilla. Al principio basta con apoyarse en la pierna, lo más cerca posible del tobillo.

Desde esa posición hay que mirar hacia arriba girando la cabeza a la izquierda. Hay que aguantar 10 segundos notando cómo se estiran los músculos. Es el momento de expulsar el aire poco a poco. Se trata de hacer un mínimo de 6 repeticiones y se puede llegar hasta 10. Al terminar toca realizar los mismos movimientos y control de la respiración hacia el otro lado, el izquierdo.

Con el triángulo se fortalecen las piernas, estiramos las caderas, isquiosurales, tobillos, pantorrillas, rodillas, cuádriceps, pecho, hombros y columna vertebral.

- El perro hacia abajo o Adho Mucka Svanasana permite “abrir” hombros y reforzar la parte superior de la espalda, cuello y abdomen. También aumenta el flujo de sangre que fluye hacia el cerebro. ¡Ojo! no está aconsejada para personas con síndrome del túnel carpiano o embarazadas en los últimos meses de la gestación. Si se sufre hipertensión arterial hay que apoyar la cabeza sobre una almohada.

Para realizar la postura del perro boca abajo podemos empezar de pie: con los pies separados el espacio de ancho de la cadera, inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición debemos dar un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

En esta posición hay que separar los dedos de las manos y apretar el suelo firmemente para ayudar a “subir la cadera hacia el techo”. Tanto manos como pies deben empujar hacia abajo.

Los talones pueden estar apoyados en el suelo o no, si no es posible apoyar los talones, ya que es una cuestión de flexibilidad, no pasa nada. Se puede conseguir poco a poco, día a día. Lo que sí hay que conseguir es estirar bien toda la espalda.

- El niño o Balasana es una postura de relajación, de recuperación. Es perfecta para descansar y es mejor hacerla tras una asana que nos haya requerido un gran esfuerzo… tras permanecer bastante tiempo en una misma posición o si hemos hecho un gran esfuerzo.

De rodillas sobre la alfombrilla, sentados sobre los talones colocamos juntos los dedos pulgares de los pies –siempre deben mantenerse juntos-. Las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas. Inspiramos y mientras soltamos el aire, poco a poco, inclinamos la espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente. Si no se llega ¡no pasa nada!. Hemos de estirar todo lo posible. El coxis debe estar estirado y todo nuestro cuerpo relajado.

Para estirar más la espalda y la zona de los hombros los brazos pueden colocarse estirados por delante de la cabeza. Podemos permanecer en esta posición el tiempo que nos parezca necesario… eso sí, al incorporarse hay que hacerlo muy despacio.

- El gato (Marjaaryasana) y la vaca (Bitilasana) es una asana de inicio, de hecho son dos asanas unidas por el ciclo de la respiración que deberíamos hacer justo al levantarnos o tras un periodo de inactividad. Proporciona un masaje suave a la espalda y precalienta los músculos y ayuda a calmar la mente aliviando el estrés y la ansiedad.

Hay que sincronizar cada movimiento con los momentos de inhalación y exhalación de la respiración. Una vez que encuentres un ritmo que te permita moverte con tu respiración, esta sincronía te ayudará a calmar la mente, aliviando los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Colócate “a cuatro patas” sobre el mat o la alfombrilla con las rodillas separadas a la altura de las caderas, los empeines sobre el mat formando línea recta con las pantorrillas. Las manos tienen que quedar alineadas con los hombros. Es importante asegurarse de que estamos en la postura correcta, de conectar con nuestro cuerpo distribuyendo el peso de forma equilibrada en los cuatro apoyos que estamos teniendo. Las manos tienes que estar bien firmes sobre la alfombrilla y debemos proyectar toda nuestra energía hacia los dedos.

Es el momento de dejar la cabeza en posición neutra y fijar la mirada suavemente hacia abajo. La columna también debe estar también en posición neutra para formar un punto de partida firme y correcto.

Desde aquí, hacemos la postura de la vaca: mientras inhalamos profundamente, llevamos la vista hacia arriba, y poco a poco elevamos el pecho y el coxis hacia el techo. Dejamos caer el vientre.

Con la exhalación, haremos el gato: mientras dejamos salir el aire sentimos cómo se contrae el vientre –se trata de “llevar el ombligo hacia la columna”. Redondeamos la columna, tal como los hacen los gatos, dejando caer la cabeza hacia el pecho pero sin forzar el mentón. Se puede repetir todas las veces que se quiera.

- La torsión espinal suave o Supta Parivartasna es un estiramiento perfecto para finalizar o solo para estirar la espalda. Acostados sobre la alfombrilla miramos hacia el techo y flexionamos ambas piernas juntas. Poco a poco y sin perder el control, torsionamos la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda, manteniendo rodillas y tobillos juntos, abrimos los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y miramos hacia la mano derecha.

Mantendremos la postura de 5 a10 respiraciones profundas. Después alternamos de lado. Podemos hacer la alternación varias veces. Para obtener más relajación se pueden realizar cerrando los ojos.

¿Qué opinas de este artículo? Añadir un comentario nuevo a esta página.

Añadir nuevo comentario