13 formas de mantener a raya la ansiedad en el trabajo

13 formas de mantener a raya la ansiedad en el trabajo

El contexto socioeconómico actual no te está poniendo nada fácil lidiar con el estrés, la presión y la ansiedad que suponen largas jornadas de trabajo.
13 May 2022

La pandemia disparó los niveles de ansiedad de todos los trabajadores del mundo, ya sea por la carga de trabajo como por los confinamientos estrictos y sus consecuencias socioeconómicas.

Los casos de depresión y ansiedad en todo el mundo aumentaron un 25% con la pandemia. La prevalencia de depresión, ansiedad o insomnio era de hasta un 23% con el COVID-19. Y la posibilidad de sufrir trastornos psicológicos y neurológicos aumenta tras la enfermedad que el virus provoca.

En España, en el 78% de los casos la salud mental se ha visto severamente afectada y el 71% de los españoles reconocía tener estrés a cierre de 2020, según estudios realizados por Oracle y Cigna Corporation titulado 360º Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond.  

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Estos niveles de estrés y ansiedad parecían volver a su cauce gracias a la relajación de las medidas contra el COVID-19 y los niveles de inmunidad que han guardado una ola menos grave que las anteriores. También por la recuperación del mercado de trabajo y la aplicación de la reforma laboral. 

Hasta que llegó la guerra y la escalada de la inflación que, de repente, frustraron lo que se consideraba una recuperación económica más ágil que la que se dio tras la crisis financiera y a las puertas de niveles prepandémicos —aunque con ciertas tareas pendientes—.

Esta tormenta perfecta —pero lejos de ser ideal— puede estar también minando tu concentración y tu productividad. Estos 13 trucos, avalados por expertos y estudios científicos, te ayudarán a mantener a raya la ansiedad en el trabajo y a cuidar más tu salud mental. 

1. No suprimas la ansiedad

El agobio o la sensación de ansiedad relacionada con el trabajo es una respuesta normal al estrés, de acuerdo con los psicólogos que han hablado con Business Insider.

En vez de reprimirla o ignorarla, recomiendan dejarle algo de espacio y prestar atención a qué está haciendo referencia

El psicólogo clínico licenciado en Los Ángeles que se especializa en trastornos de ansiedad y TOC, Max Maisel, recomienda en un artículo en Healthlineintentar hacerte preguntas sobre esos "qué pasaría si" hasta que hayas descubierto tu miedo central

¿Es que no consigues terminar un trabajo que ya has empezado o ponerte con una tarea totalmente nueva para ti? Deja plasmado sobre un papel los motivos, reflexiónalos y actúa o consulta con tu superior o un profesional la mejor forma de hacerles frente en una situación de bloqueo.  

2. Tómate un tiempo libre (única y exclusivamente para ti) antes y después del trabajo

No empieces el día con un pie en la oficina ni lo acabes apagando la pantalla de tu ordenador. 

Algunas de las rutinas de las personas de éxito, como Tim Cook o Jack Dorsey, tienen lugar sólo a primera hora de la mañana: dedican tiempo a su desayuno, a informarse u organizar el día

Otros son más de turno de noche, como Bill Gates o Steve Jobs: repasan sus éxitos, planifican o actualizan sus tareas y dedican un rato a leer para calmar la mente y despertar su lado más creativo. 

También puedes optar por pasar tiempo al aire libre —unos 20 minutos— de manera constante durante meses. Un estudio realizado por la Universidad de Nueva York (Estados Unidos) lo asoció a una mejor salud mental. 

3. Haz descansos en medio de la jornada

No puedes ser tan productivo a primera hora de la mañana como a última hora de la tarde si llevas más de 12 horas exigiéndote a ti mismo al máximo. Eso lo saben tus jefes. 

Tómate descansos que te ayuden a resetear ese estado mental de bloqueo y miedo a afrontar una nueva tarea o a continuar un proyecto con el que ya has empezado. 

Puedes empezar por servirte un café y ver un vídeo en YouTube —relacionado o no con tu trabajo—, darte un paseo al aire libre e incluso ducharte cantando a todo pulmón si estás teletrabajando.

Annia Palacios, consejera profesional licenciada (LPC) con Tightrope Therapy recomienda realizar la respiración caja: inhalas mientras cuentas hasta 4, sostienes mientras cuentas hasta 4, exhalas al mismo ritmo y sostienes volviendo a contar hasta 4. 

4. Pon límites a tus jornadas de trabajo

El teletrabajo se ha convertido en un aliado de la ansiedad, porque en él es más fácil procrastinar o estirar la jornada laboral. Los psicólogos sugieren poner límites a los días de trabajo, cuando empiezas y cuando acabas. Y, a poder ser, también de espacio

Ten un rincón de la casa donde sólo te sientes a trabajar. Establece un horario de inicio y fin de la jornada. Y organiza tus tareas de la forma más realista posible, sobre todo si tienes ciertas responsabilidades. 

5. Supera los límites que te ponen los síntomas de la ansiedad

Los síntomas de la ansiedad ligados al trabajo suelen arrastrarte a pasar horas delante de tu herramienta de producción sin siquiera estar siendo realmente productivo. Pero la sensación de estar cerca del trabajo, aunque estés bloqueado, calma mucho de los síntomas de la ansiedad. 

Esto lo tienes que superar. 

La psicóloga clínica licenciada y fundadora del Center for Emotional Health of Greater Philadelphia (Estados Unidos), Marla Deibler, dice a Business Insider que estar dispuesto a experimentarse plenamente a sí mismo y sus experiencias privadas, mientras sigue actuando con lo que es importante, llevará a los que luchan contra la ansiedad a cesar esa división dentro de ellos mismos.

"Aquellos que luchan contra la ansiedad deben esforzarse por participar plenamente en la vida, a pesar de su experiencia corporal de ansiedad, en cualquier lugar y en cualquier momento", insiste.

6. Lleva contigo un amuleto de la relajación

Otro de los especialistas que ha hablado con Healthline sobre la gestión de la ansiedad en el lugar de trabajo y por el trabajo aconsejan llevar un kit de confort. Es decir, cosas que te hagan sentir a gusto contigo mismo, te relajen o te sirvan para distraerte en un determinado momento

Por ejemplo, un podcast, un dulce o un libro inspirador. 

7. Toma conciencia de qué te hace sentir así

Conocer los síntomas de tu ansiedad es crucial para identificarla a tiempo, gestionarla o tratarla con un profesional. 

"Examina la ansiedad con curiosidad cuando aparezca, en lugar de rechazarla", dice Deibler.

"Escribir los momentos en los que te sientes nervioso a lo largo del día te ayudará a encontrar patrones o factores desencadenantes", recomienda también Emme Smith, psicoterapeuta licenciada y CEO de GraySpace Counseling Group.

8. Lidia con ella en tu día a día

Una vez ya la has identificado y sabes qué te hace ponerte más ansioso de lo normal, esfuérzate para entrar en situaciones que te lleven a la ansiedad para demostrarte a ti mismo que puedes perseverar y tener éxito a pesar de la ansiedad, recomienda Deibler.

"Exponerse a situaciones que provocan ansiedad, en lugar de evitarlas, ayuda a cambiar su relación con la ansiedad y aumenta su confianza en estas situaciones", asegura.

Esto también te servirá para apreciar tus resultados e ir rebajando esos niveles de estrés y presión que te suponen ciertas tareas. 

9. No te creas todo lo que te dices a ti mismo

Dentro de ti pueden estar jugando 2 ángeles guardianes: el bueno y el malo; el que te ayuda a salir de situaciones difíciles y el que te hace creer que no vas a hacer capaz de hacerlo —¡aunque lo hayas hecho otras veces!—

"A veces, estos pensamientos son sumamente inútiles para nosotros. Observa lo que hace tu mente. Observa los pensamientos. Ten en cuenta que no son verdades objetivas. Puedes decidir si los pensamientos merecen tu atención", dice la psicóloga. 

Si no eres capaz de identificarlos, es recomendable que acudas a un profesional. 

10. Haz ejercicio o estiramientos regularmente

Si tu trabajo te exige mantener una postura durante mucho tiempo, esta presión física puede terminar trasladándose a tus pensamientos. 

Practicar meditación consciente lejos del escritorio, relajación muscular progresiva o tener rutinas de ejercicio puede lanzar mensajes positivos a tu cuerpo que reduzcan significativamente el estrés, la ansiedad y hasta potencien tu creatividad

11. No abuses de la cafeína

Por más cafés que te tomes no vas a acabar antes ese trabajo que llevas lastrando toda la semana y te has dejado para última hora. Hazlo cuando más te apetezca o de acuerdo con tus rutinas diarias.

Para más, el café puede aumentar la frecuencia cardíaca y los síntomas fisiológicos de la ansiedad

12. Socializa

Las consecuencias de no socializar con tus compañeros de trabajo, tus amigos, familiares o vecino pueden ser catastróficas para tu salud mental. Y, en consecuencia, para tu capacidad de atención, de concentración y tu productividad. 

"El apoyo social es vital para controlar el estrés", coincide Deibler. "Mantén conexiones con familiares y amigos. Hablar con otros puede hacerte sentir mejor".

Una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard encontró incluso que socializar es la clave para evitar la aparición de la depresión. 

13. Lo más importante: consulta a un profesional si lo necesitas

En varios puntos del presente artículo se ha citado en más de una ocasión a profesionales de la salud mental. Sólo ellos podrán guiarte realmente por lo que estás sintiendo hasta encontrarle una salida (positiva). 

Acude a un profesional si no eres capaz de identificar por qué te sientes ansioso, cómo tratarlo o si ninguna de tus estrategias contra el estrés y la ansiedad funcionan. 

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