Arellano Fernández, Bárbara
Directora del CSCV, Centre de Salut de la Columna Vertebral C/Valencia 171-177 esc.dcha. 1º3ª08011- BarcelonaTelf.: 934514526barellano@cscv.org
Aranguren Hernández, Ainhoa
Responsable de Formación del CSCV, Centre de Salut de la Columna VertebralC/Valencia 171-177 esc.dcha. 1º3ª08011-Barcelona Telf.: 934514526aaranguren@cscv.org
ABSTRACT
ABSTRACT
Es importante que el trabajador aprenda a identificar los riesgos músculo- esqueléticos derivados del trabajo y las actividades de la vida diaria y a utilizar las herramientas que se le proporcionan para su auto cuidado.
El objetivo de este taller es integrar el hábito del ejercicio, el estiramiento, la micro pausa y la relajación para ayudar a la musculatura a recuperar su nivel de actividad y mantenerla sana.
Realizaremos una demostración de ejercicios, estiramientos y técnicas de relajación aplicables a la jornada laboral y extralaboral. Observaremos los trastornos músculo-esqueléticos derivados de mantener una higiene postural incorrecta. Con el fin de impulsar el aumento de la calidad de vida y disminuir los trastornos músculo-esqueléticos.
Palabras clave
Palabras clave
Prevención del trastorno músculo-esquelético, auto cuidado, calidad de vida, higiene postural.
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
Las conductas preventivas deberían explicarse e integrarse desde el primer día en que una persona se incorpora a su puesto de trabajo, para evitar malos hábitos posturales que, al aumentar el tiempo de dedicación, provocan problemas a nivel músculo-esquelético.
Tanto los puestos de trabajo que requieren una sedestación prolongada como los que requieren una bipedestación prolongada pueden manifestar la aparición de trastornos músculo-esqueléticos, al igual que la manipulación manual de cargas y la realización de movimientos repetitivos. Esto puede comportar un coste económico y la pérdida de calidad de vida de quien los padece.
Se recomienda tomar conciencia de la tensión con la cual en ocasiones, se lleva a cabo la tarea, y los factores psicosociales que influyen en su realización, para poder proceder a su percepción y autocontrol, así como la necesidad del máximo aprovechamiento del entorno ergonómico.
Es importante que el trabajador aprenda a identificar los riesgos que comporta su tarea y a utilizar las herramientas que se le proporcionan para su auto cuidado: Las micro pausas, los estiramientos y la relajación de la musculatura más tensionada durante el trabajo.
Se recomienda también su aplicación en el horario extralaboral, teniendo en cuenta que el sistema músculo-esquelético es el mismo durante las 24 horas del día.
OBJETIVOS
Aprender a interpretar los mensajes de confort y disconfort que muchas veces preceden a las crisis de dolor de espalda y extremidades y darles la importancia que se merecen, para poder actuar en consecuencia.
Proporcionar las bases posturales y gestuales para facilitar las actividades laborales.
Practicar los patrones gestuales recomendados para no sobrecargar el sistema músculo-esquelético, adaptándolos a las posibilidades de realización personal.
Integrar el hábito del estiramiento, de la micro pausa y la relajación para ayudar a la musculatura a recuperar su nivel de actividad y mantenerla sana.
Enseñar ejercicios para hacer en casa y en el lugar de trabajo, con el objetivo de mantener una fuerza y tono muscular óptimos.
METODOLOGÍA
Mediante la presentación de un PowerPoint analizaremos los malos hábitos posturales que puedan darse a lo largo de la jornada laboral y exponer las medidas preventivas y herramientas para el auto cuidado.
ERGONOMÍA Y PREVENCIÓN DE TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS
La ergonomía es la técnica que estudia la relación entre el hombre y el trabajo, adaptando las condiciones del trabajo a las capacidades de las personas, tanto en su aspecto físico como en el psicológico. El objetivo que persigue es la armonía entre el hombre y el entorno que le rodea, así como el confort y la eficacia productiva. Con todo ello, se persigue la prevención de los TME.
El equilibrio corporal que adopta una persona durante la realización de su trabajo diario, tanto en reposo como en movimiento, es el resultado, en parte, de la interacción de sus propias dimensiones con el lugar de trabajo.
Las consecuencias a corto y largo plazo, si dan lugar a patrones de tensión inadecuados, pueden llegar a ser severas.
Los TME representan la primera causa de baja laboral en los países desarrollados y es un motivo frecuente de consulta médica, originando importantes limitaciones personales y laborales.
La postura puede tener mucha importancia en la aparición del dolor de espalda, sobretodo en los casos en que no se mantenga un buen equilibrio corporal, porque puede llegar a modificar las condiciones biomecánicas.
El equilibrio corporal dependerá de que los músculos tengan el mismo nivel de fuerza y flexibilidad para evitar que unos grupos musculares tiren más que otros. Es importante la realización de ejercicios de manera constante para mantener una buena forma física y estar preparado a la hora de afrontar la jornada laboral y las actividades de la vida diaria.
POSTURA EN SEDESTACIÓN PROLONGADA
La creciente dedicación al trabajo en PVD (pantallas de visualización de datos), tanto en horas como en número de usuarios, ha puesto de manifiesto la aparición de trastornos músculo-esqueléticos, que se consideran derivados de esta práctica.
La utilización de PVD implica la posición estática en sedestación de forma prolongada, junto con el movimiento repetido propio de la utilización del teclado y/o ratón. Esta situación pone de relieve dos de los factores más importantes de riesgo músculo esquelético: el estatismo y el movimiento repetido.
Características del trabajo con PVD:
• Necesidad de visualizar constantemente la pantalla.
• Al copiar datos, desplazamiento de la mirada a la superficie donde éstos se encuentran.
• Fijación de los hombros y brazos en la posición necesaria para alcanzar el teclado.
• Realización de gestos repetitivos de las extremidades superiores al manejar loselementos para introducir datos, como son el teclado y el ratón.• Permanencia prolongada en sedestación.
La posición en sedestación repercute directamente en la columna lumbar que recibe una carga importante del peso del cuerpo. A nivel del abdomen, la inclinación de la pelvis favorece la inactividad de la musculatura abdominal que tiene tendencia a relajarse, siendo éste el inicio de un decaimiento postural hacia delante. La falta de éste soporte muscular anterior aumenta todavía más la carga sobre la región lumbar, apareciendo la sensación de fatiga y la necesidad de moverse en el asiento, intentando variar los puntos de apoyo. Igualmente, los músculos de la pelvis y caderas, especialmente los glúteos y el periné, permanecen prácticamente inactivos.
La curva dorsal aumenta de forma progresiva, por la caída del cuerpo y de los hombros hacia delante. Los hombros también tienen tendencia a subir hacia arriba, siendo muy habitual en situaciones de tensión o agotamiento.
A nivel cervical, por mala condición física, por malos hábitos o por mala disposición en el puesto de trabajo, (de carácter laboral o extralaboral) la cabeza se desplaza hacia delante y la curva cervical queda más arqueada hacia atrás, provocando sobrecarga muscular en la parte posterior del cuello.
Los principales grupos musculares de las Extremidades Inferiores pueden permanecer inactivos, como en el caso del cuadriceps, o bien en posiciones de acortamiento como en el caso de los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo.
Finalmente, el apoyo permanente de las piernas sobre el asiento, puede provocar problemas circulatorios en las piernas, al dificultar la circulación de retorno.
Teniendo en cuenta todas estas situaciones, la prevención será un elemento fundamental y consistirá en los siguientes aspectos:
• Levantarse a menudo, aprovechando cambios de actividad.
• Vigilar que el borde de la silla no produzca una presión excesiva sobre la parte posterior del muslo.
• Realizar ejercicios y estiramientos de los grupos musculares afectados, a nivel de lumbares, pelvis, caderas y Extremidades Inferiores, para restaurar el equilibrio músculo esquelético.
POSTURA EN BIPEDESTACIÓN PROLONGADA
La bipedestación en posición estática favorece el aumento de la curva lumbar con sobrecarga a nivel de este segmento de la columna y la alteración de la circulación de las piernas.
Cuando se realizan trabajos a una altura por encima de los hombros se puede producir sobrecarga muscular a nivel cervical y lumbar, ya que obliga a levantar de forma permanente los brazos.
En tareas en las que realizamos torsiones de tronco e inclinación anterior de tronco también tenemos el riesgo de sobrecarga a nivel lumbar.
Medidas preventivas:
• Ejercicios de contracción y estiramiento de gemelos, alternativamente.
• Relajación de lumbares en una pared, con basculación de la pelvis.
• Apoyos con taburete.
• Bajar el plano de trabajo para que quede como máximo al nivel de los hombros.
• Pivotar con los pies en caso de que haya que girar el tronco.
• Flexionar las rodillas al agacharnos.
Características-requerimientos del trabajo con manipulación manual de cargas:
• Existencia de una gran variedad de tareas y de posturas requeridas para realizarlas, siendo muy importante, integrar unos buenos hábitos posturales y gestuales, aplicables a la mayoría de las situaciones.
• Trabajo de importante carga física por tres posibles motivos:
- Manipulación manual de cargas cuantitativamente importante a lo largo de la jornada (almacenes, repartos,…)
- Posturas mantenidas (cadenas de montaje, puestos de control,…) de Columna y Extremidades Inferiores.
- Trabajos que implican movimientos repetidos (cadenas de montaje con ritmos constantes, limpieza,…), especialmente, a nivel de Extremidades Superiores.
• Situaciones, muy frecuentes, de sobreesfuerzo dorso-lumbar, provocadas por unas condiciones físicas individuales insuficientes para una tarea en concreto, con el riesgo que esta situación puede conllevar.
• Necesidad de que haya un nivel de fuerza importante a nivel de las Extremidades Inferiores, como forma de proteger la columna, utilizándola como soporte del cuerpo y no como una palanca para mover pesos.
EJERCICIOS
Para que el trabajo muscular sea realmente efectivo, se debe hacer lentamente acompasando el ejercicio con la respiración.
La Inspiración debe coincidir con el inicio del ejercicio y los momentos de mayor esfuerzo muscular, para aportar el máximo de oxígeno a los músculos.
La Relajación debe coincidir con la salida del aire o espiración, que debe controlarse y seguir el mismo ritmo, acompasado y suave, no dejándolo salir bruscamente.
Entre las repeticiones de los movimientos, descansar brevemente 2-3 segundos, realizando respiraciones tranquilas y pausadas. Nunca se debe trabajar conteniendo la respiración o a gran velocidad, porque puede producir dolor de cabeza y dolores musculares.
De esta manera además de ganar fuerza muscular, se irá ganando resistencia a la fatiga, y será a partir de entonces que el individuo notará menos cansancio y más capacidad física.
EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN: Ejercicios que pueden realizarse tanto a lo largo de la jornada laboral en las denominadas micro pausas como en casa.
Estos ejercicios son muy importantes en trabajados relacionados con la manipulación manual de cargas.
• Fortalecimiento dorsal con cinta elástica: Contribuye a mantener los hombros en la posición neutra.
• Movilización dorsal con cinta elástica: Favorece la conservación de la movilidad de los hombros.
• Mantenimiento dorsal con cinta elástica: Aumenta la capacidad respiratoria y la resistencia de la musculatura de la cintura escápulo-humeral y el tórax.
• Flexibilización de hombros con bastón: Evita retracciones músculo-articulares cervicales y de hombros, que perjudican la postura de los brazos.
• Ejercicio de movilidad circular de los hombros.
• Ejercicio apoyo dorsal en inspiración: Potenciación de la musculatura dorsal, con posición neutra de los hombros, estiramiento de pectorales y enderezamiento dorsal.
• Potenciación abdominal: Mejora la capacidad de resistencia postural de los músculos abdominales.
• Báscula de la pelvis en la silla: Movilización y descarga lumbar en contracción abdominal dejando salir el aire lentamente.
• Estiramiento y potenciación en flexo- extensión de rodilla: Potenciación de cuadriceps y estiramiento de isquiotibiales.
ESTIRAMIENTOS
Su objetivo principal consiste en flexibilizar aquella musculatura que se haya detectado como acortada (con un elevado tono muscular), y que debe trabajarse para que pueda cumplir su función de soporte. Se realizan movimientos que implican el estiramiento de esta musculatura acortada.
La tensión que se nota al iniciar el estiramiento, aumenta progresivamente hasta el momento en que aparece el dolor. Se debe mantener el estiramiento, justo hasta el momento antes del dolor. Debe mantenerse el estiramiento unos 8-10 segundos, para dar tiempo a las fibras musculares a que se distiendan al máximo, de formanatural y no de forma brusca. La finalización del estiramiento tampoco será brusca ni rápida, sino lenta y global.
Los estiramientos se pueden realizar a lo largo de la jornada laboral en las denominadas micro pausas. Es muy importante practicarlos después de realizar movimientos repetitivos.
• Ejercicio del doble mentón: Flexibilización músculo-tendinosa de la nuca.
• Estiramiento analítico del músculo trapecio
• Estiramiento antebrazo muñeca y dedos.
• Estiramiento dorsal.
• Estiramiento y flexibilización de toda la espalda.
RELAJACIÓN
Como prevención o cuando ya existe sensación de fatiga, se aconseja relajar y estirar los músculos de la espalda al finalizar la jornada y se aconseja relajarse durante 10-15 minutos en alguna de las posturas de reposo y de flexibilización que se presentan a continuación:
• Apoyar el cuerpo sobre las rodillas y descansar la cabeza sobre los brazos.
• Boca arriba, brazos separados, piernas con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, descansar toda la zona lumbar.
• Boca arriba, brazos separados, piernas con rodillas flexionadas sobre la cama,formando ángulo recto.
Postura de descanso de toda la espalda: Favorece el autoestiramiento de músculos y ligamentos, la relajación de la curva cervical y lumbar y mejora la circulación de las piernas.
Como ejercicios de relajación también podemos practicar ejercicios respiratorios y auto masaje.
RELACIÓN ENTRE TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS Y FACTORES PSICOSOCIALES
Se ha demostrado que en el desarrollo de alteraciones músculo-esqueléticas relacionadas con el trabajo intervienen una serie de factores relacionados con las condiciones de trabajo. Por lo tanto, no sólo las exigencias ergonómicas directa y positivamente sobre la intensificación de la sintomatología, sino también los factores laborales de carácter psicosocial. De ahí la importancia de potenciar programas de bienestar en la organización.
El interés de la ergonomía es procurar que el desequilibrio entre demandas y recursos vuelva a su equilibrio, o en el mejor de los casos, trabajar para que no exista. El desequilibrio físico entre demandas de la tarea y recursos de la persona, da como resultado la aparición de desordenes músculo-esqueléticos.
Existen estudios que han establecido asociaciones entre los factores o condiciones psicosociales (condiciones de trabajo estresantes, caracterizadas por el bajo control, altas demandas, y el bajo apoyo social) y la probabilidad o riesgo mayor de enfermedad cardiovascular.
Trastornos músculo-esqueléticos y síndromes psicosociales están directamente relacionados. Por ello cuando hablamos de prevención de trastornos músculo- esqueléticos tenemos que tener en cuenta los factores psicosociales que pueden favorecer una intervención más completa.
BIBLIOGRAFÍA
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- 4. Gimeno X, Arellano B, Noguera M i Rabadà I: Prevenció dels riscos psicosocials al centre docent. Ed. Rosa Sensat. Barcelona.
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- 6. http://www.pangea.org/rsensat/marco.htm
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