¿Cómo dormir mejor? Diez consejos para evitar otra noche en vela

¿Cómo dormir mejor? Diez consejos para evitar otra noche en vela

Las dificultades a la hora de conciliar el sueño son un problema demasiado habitual. Los expertos recomiendan estos consejos para dormir mejor.
4 Junio 2017

La Sociedad Española del Sueño y el Departamento de Salud de la Generalitat de Cataluña han elaborado un decálogo con recomendaciones para aquellos que les cueste conciliar el sueño. El primer consejo es mantener un horario regular para dormir y despertar, yendo a la cama a la misma hora a diario, incluso los fines de semana. Este primer paso ayudará a regular nuestro reloj biológico y, según los especialistas, la hora elegida deberá ser la franja en la que nos entre el sueño, no antes ni después.

La segunda recomendación es llevar a cabo una rutina relajante antes de dormir, como leer o escuchar música tranquila. También es clave, en aras a gestionar de forma adecuada nuestro reloj biológico, evitar la luz brillante antes de acostarnos y exponernos a los rayos del Sol la máxima cantidad de tiempo posible durante el día. El motivo es que la luz regula nuestros ritmos circadianos. En condiciones normales, la producción de la melatonina varía en ciclos aproximados de 24 horas, un flujo que puede cambiar según la iluminación ambiental. Cuando oscurece nuestro cuerpo activa las señales para que nos entre sueño, mientras que se desactivan de forma gradual por la mañana.

El cuarto truco clave para dormir mejor es limitar las siestas al mediodía. La recomendación es no dormir más de 45 minutos, ya que en caso contrario es posible que sea más difícil conciliar el sueño. Los especialistas aconsejan además realizar actividad física a diario, con el fin de liberar tensiones, relajarnos y mantener un buen estado de salud. Sin embargo, es importante evitar la práctica de ejercicio vigoroso antes de dormir. Por otra parte, tampoco se recomienda consumir alcohol cuatro horas de dormir, café en las seis horas anteriores a acostarnos, fumar y comer alimentos muy pesados, dulces, grasientos o picantes durante la noche.

Entre los consejos para dormir bien, los expertos también destacan la importancia de adecuar el dormitorio. Es importante que la habitación cuente con una temperatura agradable y fresca (16-20ºC), libre de ruidos que pudiesen perturbar el sueño y bien ventilada. Asimismo, es aconsejable que no coloquemos dispositivos electrónicos en el cuarto donde vayamos a dormir. La razón no es un hipótetico daño de la radiación electromagnética ni del Wi-Fi, algo desmentido por la ciencia, sino más bien evitar posibles distracciones que nos activen y entretengan, impidiendo que podamos conciliar el sueño.

Los especialistas apuntan otra recomendación para dormir mejor: acostarnos en colchones y almohadas cómodos y firmes. Un buen colchón, aseguran, presenta una vida media de nueve o diez años, por lo que es aconsejable renovarlo una vez superado ese periodo de tiempo. Por otro lado, la cama debe ser un lugar para el descanso, evitando utilizarla para el ocio o el trabajo. En caso de que lo necesitamos, los expertos aconsejan usar antifaces, tapones para los oídos o cortinas oscuras.

Por último, si nos resulta imposible dormir, es recomendable dejar de dar vueltas en la cama. Es más práctico levantarnos e irnos a una habitación diferente de la casa, y practicar allí alguna actividad relajante o apuntar por escrito aquello que nos preocupa. Así podremos quedarnos dormidos más fácilmente, y disfrutar de un sueño profundo y reparador.

Fuente: Hipertextual

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