¿Por qué el sueño es aún más importante de lo que se pensaba?

En una cultura como la nuestra, en la que se esperan largas horas de trabajo y abundan las distracciones placenteras sin parar, el sueño reparador a menudo es difícil de conseguir. Nuestra sociedad promueve el trabajo duro como un camino hacia la felicidad y la autorrealización, y muchas personas creen que pueden aprender a sobrellevar el poco sueño sin efectos nocivos.

No es de extrañar que tantos de nosotros estemos privados de sueño. Los datos indican que más del 30 por ciento de los adultos y el 90 por ciento de los adolescentes duermen menos de la cantidad recomendada de sueño nocturno. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente uno de cada tres adultos en Estados Unidos informó no descansar lo suficiente o dormir todos los días. Casi el 40 por ciento de los adultos reportan quedarse dormidos durante el día sin quererlo al menos una vez al mes, y se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen trastornos del sueño crónicos.

Esto es problemático porque los problemas de sueño se han relacionado en la literatura con una serie de resultados negativos, incluidas lesiones, pérdida de productividad y toma de decisiones deficientes, así como muchos problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, renales, presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovascular, obesidad y una probabilidad general mayor de muerte. Un extenso informe del NIH (2006) concluye: "Después de décadas de investigación, se puede afirmar con confianza que la pérdida de sueño y los trastornos del sueño tienen efectos profundos y generalizados en la salud humana".

El sueño, en otras palabras, es más importante de lo que la mayoría de la gente aprecia.

Sueño y Bienestar Psicológico

Los psicólogos han estado interesados durante mucho tiempo en el vínculo entre el sueño y el bienestar psicológico. Se ha acumulado una vasta literatura que atestigua la relación entre el sueño y la emoción. Sin embargo, el sueño es un proceso complejo y misterioso, cuyas complejidades aún no se comprenden completamente. Los problemas de sueño, por ejemplo, vienen en varias formas que pueden no tener efectos similares. Además, algunos aspectos de la salud emocional y el bienestar pueden ser más vulnerables a las interrupciones del sueño que otros.

Un artículo reciente (2023) de Cara Palmer de la Universidad Estatal de Montana y sus colegas busca ofrecer cierta claridad sobre los efectos de diversas deficiencias del sueño en la salud emocional. Los autores revisaron meticulosamente los hallazgos de más de 50 años (1966-2022) de investigación del sueño para evaluar el impacto de un sueño problemático en varios aspectos de la salud mental y el funcionamiento. Su estudio "representa el metaanálisis más grande y completo hasta la fecha cuantificando el impacto de la pérdida de sueño en los dominios del funcionamiento emocional humano". Los autores examinaron tres problemas de sueño distintos:

Privación del sueño, medida por estudios que piden a los participantes que se mantengan despiertos durante períodos prolongados sin períodos intermitentes de sueño.
Restricción del sueño, medida por estudios que acortan la duración típica del sueño durante una o más noches.
Fragmentación del sueño, medida en estudios que fuerzan despertares durante una noche de sueño.

Los autores se centraron en estudios que midieron los efectos de los problemas de sueño en varios resultados emocionales importantes, incluidos afecto positivo y negativo, perturbación general del estado de ánimo (en estudios que no midieron emociones positivas y negativas por separado), reactividad emocional (valencia y arousal), ansiedad y síntomas depresivos.

Los autores incluyeron en su revisión solo estudios en los que los participantes no tenían diagnóstico psiquiátrico ni trastorno del sueño, así como cualquier afección médica conocida por afectar el sueño y/o el funcionamiento emocional. Incluyeron solo estudios experimentales con grupos de control adecuados y aquellos que midieron al menos una variable dependiente (resultado) relacionada con la emoción.

En general, el metaanálisis final incluyó 146 estudios revisados por pares y ocho estudios o conjuntos de datos no publicados (por ejemplo, disertaciones) con un número total de 5,717 participantes en 28 países.

Hallazgos de una Revisión de Investigación

Ochenta y cinco estudios examinaron la privación del sueño (PS). Los resultados mostraron que la PS influyó en el estado de ánimo (aumento de la emoción negativa y reducción de la positiva, y aumento de la perturbación general del estado de ánimo) y la ansiedad, pero no tuvo un efecto significativo en los síntomas depresivos. Los efectos en la emoción y la ansiedad mostraron una relación dosis-respuesta, es decir, más horas de vigilia llevaron a una emoción más perturbada.

Cincuenta y seis estudios examinaron la restricción del sueño (RS). Al igual que la PS, la RS tuvo un efecto significativo tanto en las emociones positivas como en las negativas, así como en los resultados de la perturbación del estado de ánimo y la ansiedad, con efectos de dosis-respuesta para la emoción positiva. "El afecto positivo disminuyó gradualmente a medida que la duración del sueño disminuyó. Los mayores déficits en el afecto positivo ocurrieron alrededor de 4 horas de sueño." También se descubrió que la RS afectaba la depresión.

Veintiún de los estudios incluidos utilizaron la fragmentación del sueño (FS). Se encontró que la FS estaba vinculada a la disminución del afecto positivo y la disminución del arousal.

Los autores concluyen:

"Los efectos más fuertes y consistentes de la pérdida de sueño se observaron para la disminución del afecto positivo, seguidos por el aumento de los síntomas de ansiedad y el amortiguamiento del arousal en respuesta a estímulos emocionales. Los efectos sobre otros resultados emocionales fueron variados y menos consistentes ... Todas las formas de pérdida de sueño, incluida la PS, la RS y la FS, redujeron el afecto positivo, con el mayor tamaño de efecto encontrado para la PS ... Estos hallazgos deben informar las regulaciones y políticas que impactan directamente en los patrones de sueño-vigilia, incluidos los períodos y horarios de trabajo máximos (por ejemplo, para cirujanos, conductores de camiones), horarios de inicio de clases, operaciones militares/de combate, horario de verano y la inversión en educación y atención médica que priorice el sueño."

La revisión contiene varias limitaciones. Por un lado, los estudios del sueño encuentran naturalmente difícil de enmascarar completamente a los participantes a su condición, lo que puede haber producido efectos de expectativa.

Además, los experimentos de laboratorio son inherentemente bajos en lo que los psicólogos llaman "validez ecológica", porque las condiciones en el laboratorio no se parecen a las condiciones del mundo real. Además, la literatura revisada en su mayoría se basó en muestras de adultos jóvenes, que pueden no representar a la población en general. Además, los estudios existentes se basaron principalmente en informes subjetivos en lugar de mediciones objetivas de estados emocionales.

Finalmente, otros aspectos del sueño que no se abordaron en esta revisión pueden ser importantes de considerar mientras perfeccionamos nuestra comprensión del sueño y sus efectos en la salud. Por ejemplo, un estudio reciente (2024) del psicólogo australiano Daniel Windred y colegas sugiere que la regularidad del sueño, en lugar de la duración del sueño, es clave para predecir la salud futura.

Sin embargo, la conclusión general de fuentes convergentes de evidencia es que el sueño adecuado, ininterrumpido y regular es un agente esencial del bienestar emocional y físico. La buena noticia es que existen potentes intervenciones conductuales para mejorar el sueño, y el sueño mejorado a menudo se puede lograr sin mucho gasto, demora o efectos secundarios nocivos.

En resumen, proteger tu sueño es, sin lugar a dudas, una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar y mantener tu salud mental y bienestar. Los psicólogos deben incluir regularmente la evaluación e intervención en higiene del sueño en sus planes de atención. Si tu psicólogo no pregunta acerca de tus hábitos de sueño, no te está proporcionando una atención de primera calidad.