La esperanza como antídoto

Es fácil sentirse desanimado por la persistente avalancha de dificultades en el mundo actual, ya sean circunstancias personales o problemas sociales. Los psicólogos, algunos de los cuales tienen una visión cercana del sufrimiento que estas dificultades infligen, pueden encontrar especialmente difícil mantener una actitud positiva sobre el futuro. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación sugiere que si quieres cultivar un cambio positivo —en ti mismo, en otros o en la sociedad— restaurar la esperanza es un primer paso vital.

Comienza por entender qué es la esperanza —y qué no es. A veces se equipara la esperanza con enterrar la cabeza en la arena e ignorar la realidad o quedarse sentado sin hacer nada esperando que las cosas mejoren. En realidad, la esperanza es un proceso cognitivo más matizado que involucra conceptos psicológicos conocidos, como establecer metas, agencia y reestructuración cognitiva.

"La esperanza no es una negación de lo que es, sino una creencia de que la situación actual no es todo lo que puede ser", dijo Thema Bryant, PhD, expresidenta inmediata de la APA. "Puedes reconocer que algo está mal, pero también que no es el final de la historia."

La ciencia de la esperanza Desde la década de 1980, el trabajo del fallecido psicólogo C. Rick Snyder, PhD, sentó las bases para gran parte de la investigación actual sobre la esperanza. Snyder definió la esperanza como "la capacidad percibida de derivar caminos hacia metas deseadas y motivarse a uno mismo a través del pensamiento de agencia para usar esos caminos" (Psychological Inquiry, Vol. 13, No. 4, 2002). Snyder también publicó trabajos sobre psicología positiva, o el estudio de cómo las personas y las comunidades pueden prosperar.

A diferencia del optimismo, que es simplemente la expectativa de un futuro mejor, la esperanza está orientada a la acción y es una habilidad que se puede aprender. "A menudo usamos la palabra 'esperanza' en lugar de deseo, como cuando esperas que llueva hoy o esperas que alguien esté bien", dijo Chan Hellman, PhD, profesor de psicología y director fundador del Hope Research Center en la Universidad de Oklahoma. "Pero desear es pasivo hacia una meta, y la esperanza es tomar acción hacia ella."

En el núcleo de esta acción está identificar los pasos para alcanzar una meta y trabajar hacia ellos. En un estudio sobre una intervención terapéutica basada en la esperanza, los investigadores hicieron que los participantes escribieran metas que esperaban cumplir, seguidas de varios caminos posibles hacia esa meta (Social Indicators Research, Vol. 77, 2006). "Identificas dónde estás actualmente y luego generas múltiples formas de llegar allí", dijo Jennifer Cheavens, PhD, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, quien desarrolló esta intervención centrada en la esperanza. Después de 8 semanas, los participantes informaron más significado en la vida y autoestima y menos síntomas de depresión y ansiedad.

Más recientemente, Cheavens y una exestudiante de doctorado, Jane Heiy, PhD, hicieron que pacientes de atención primaria con síntomas elevados de depresión crearan metas para mejorar sus síntomas. Después de 10 semanas, los pacientes que definieron caminos para mejorar su salud mental fueron más propensos a buscar tratamiento e informaron síntomas de depresión menos graves que aquellos que participaron en un sistema de referencia mejorado (tesis doctoral, Universidad Estatal de Ohio, 2014).

Junto con mejorar la salud mental y aumentar la autoestima, los estudios sugieren que aumentar la esperanza puede mejorar los síntomas y el funcionamiento diario en aquellos con enfermedades crónicas (Steffen, L. E., et al., Supportive Care in Cancer, Vol. 28, 2020). Otro trabajo ha encontrado que la esperanza es un factor protector contra el trastorno de estrés postraumático (Gallagher, M. W., et al., Journal of Clinical Psychology, Vol. 76, No. 3, 2020). Hellman ve la esperanza como una mentalidad que promueve la resiliencia frente a la dificultad. "Si tengo la perspectiva de que algo mejor es posible en el futuro, entonces puedo soportar mejor mis luchas hoy", dijo.

Cosechar los beneficios de la esperanza implica hacer el trabajo de reformular los pensamientos y formar nuevos hábitos. Pero con un cambio en tu mentalidad y hábitos, puedes comenzar a ver y trabajar hacia la posibilidad de un futuro mejor, y equipar a otros para hacer lo mismo. Esto es lo que recomiendan los expertos en esperanza:

Romper las metas en pedazos más pequeños

Si estás dando tus primeros pasos hacia la esperanza, las grandes metas podrían abrumarte y agotar tu capacidad de visualizar el éxito. Por otro lado, las metas más pequeñas permiten logros más frecuentes, que pueden resaltar la posibilidad de progreso y energizarte hacia una meta.

Es importante mantener los caminos pequeños y manejables. Para las personas con depresión y ansiedad específicamente, tomar pequeños pasos con éxito puede, a su vez, cultivar más esperanza y aumentar la motivación para continuar tomando acción. "A medida que te das cuenta de que se siente bien hacer algo, es más probable que lo hagas de nuevo", dijo Shara Sand, PsyD, psicóloga clínica en la ciudad de Nueva York. "El compromiso aumenta, al igual que tu sentido de esperanza sobre el futuro."

Matthew W. Gallagher, PhD, profesor de psicología clínica y cuantitativa en la Universidad de Houston y editor del Oxford Handbook of Hope, también recomienda hacer que las metas sean específicas y concretas. La esperanza trata de abrazar la posibilidad, y es más fácil mantener la esperanza cuando sientes que tus metas son alcanzables en lugar de elevadas y distantes.

Permanecer en comunidad

La esperanza puede ocurrir en aislamiento, pero crece cuando estás conectado a un colectivo de apoyo e inspirador. Una comunidad de personas esperanzadas puede inspirarte alentándote en tus metas, ayudándote a pivotar cuando encuentras obstáculos o simplemente recordándote que superar la dificultad es posible.

"Un beneficio de estar en una comunidad cuando estás tratando de mantener la esperanza es que hay personas que son ejemplos vivos de cómo se ve la esperanza cuando se logra", dijo Jacqueline Mattis, PhD, decana de la facultad y profesora de psicología en la Universidad Rutgers–Newark. "Cuando estás cayendo, estarán allí para reim

agination contigo lo que significa pararse."

En su investigación sobre jóvenes de bajos ingresos, Mary Beth Medvide, PhD, profesora asistente de psicología en la Universidad de Suffolk en Boston, descubrió que ver a otras personas tener éxito puede ser motivador, especialmente en ausencia de otro apoyo, como una familia alentadora. Por ejemplo, algunos adolescentes informaron sentir que podían obtener un título universitario porque sus escuelas secundarias colgaban pancartas que enumeraban dónde asistían los graduados a la universidad.

Si te sientes impotente sobre problemas sistémicos, como el racismo o el cambio climático, unirte a un grupo de personas que comparten tu deseo de cambio puede aumentar tu esperanza y aumentar la probabilidad de cambio. La esperanza colectiva, según Hellman, implica combinar energías para proyectar una visión compartida del futuro e identificar estrategias para lograr metas. "Los grandes problemas sociales pueden sentirse abrumadores porque solo, no podemos mover la aguja", dijo. "Pero cuando encontramos a otros que comparten nuestra historia o experiencia, formamos colectivamente una voz y energía poderosas que pueden influir en el cambio."

Prepárate para Pivotar Cuando un camino designado no conduce directamente a una meta, puedes sentirte desanimado, lo que puede drenar tu motivación. Estar preparado para pivotar puede ayudar a mantener la esperanza. "Intenta ver los contratiempos como nueva información sobre qué estrategias funcionan y cuáles no, y luego modifica tu enfoque y objetivo para mantener el impulso hacia lo que estás tratando de lograr", dijo Gallagher.

Reformular el resultado puede ayudar a promover la flexibilidad. Por ejemplo, imagina que solicitaste una beca de investigación específica pero no la conseguiste. En lugar de abandonar la esperanza, intenta un nuevo camino hacia la meta o redefine el punto final según la meta final o el valor detrás de ella. Quizás la beca era más un camino hacia tu objetivo que un objetivo en sí mismo, y hay otros caminos que funcionarán.

Con esa mentalidad, podrías comenzar a enfocarte en obtener cualquier beca que te permita realizar tu investigación y ayudar a más personas. "No estés tan casado con la especificidad del resultado que pierdas la visión general y no puedas pivotar", dijo Mattis.

Junto con la capacidad de reformular, este proceso requiere creatividad, otra habilidad aprendible. "Aquellos que están dispuestos a estar abiertos a las posibilidades pueden mantener su esperanza", dijo Bryant. "En lugar de 'no hay camino', piensas, 'Todavía no he encontrado el camino que va a funcionar'".

Reflexiona sobre el Pasado La esperanza, por naturaleza, está enfocada en el futuro. Pero reflexionar sobre el pasado también puede fomentar la esperanza en el futuro, especialmente si sientes que tu esperanza está vacilando. "Les pido a las personas que sean sus propios 'modelos de esperanza' reflexionando sobre un momento en que lograron algo realmente difícil en sus vidas, cuando eligieron actuar e hizo toda la diferencia", dijo Hellman.

Este tipo de reflexión puede ser especialmente útil para aquellos con depresión, que pueden tener una perspectiva distorsionada sobre su propio crecimiento. Kathryn Gordon, PhD, psicóloga clínica y autora de The Suicidal Thoughts Workbook: CBT Skills to Reduce Emotional Pain, Increase Hope, and Prevent Suicide, desarrolló un marco para restaurar la esperanza en pacientes con ideación suicida. La perspectiva es un ingrediente esencial. "Les hago reunir evidencia de que han podido superar cosas difíciles en el pasado, lo que les ayuda a identificar herramientas que pueden usar en su situación actual", dijo.

Si tu pasado se siente como una barrera, como es el caso de muchos que han experimentado trauma, la reflexión puede ayudarte a mantener la esperanza. Benjamin Hardy, PhD, psicólogo organizacional y autor de varios libros relacionados con la fijación de metas y el crecimiento personal, recomienda identificar formas en las que has cambiado con el tiempo, incluso de semana a semana, para promover una mentalidad de crecimiento. "Cómo enmarcas tu pasado puede dictar lo que esperas para tu futuro", dijo.

Celebra las Victorias Contar los éxitos en tu camino hacia una meta puede ayudarte a energizarte para avanzar. "Cuando logramos algo, a menudo lo damos por sentado porque nuestra mente va a la siguiente cosa que no tenemos o no hemos hecho", dijo Bryant. Tómate un tiempo para reconocer, y celebrar, lo que has logrado en el presente para apoyar tu mentalidad esperanzadora para el futuro.

Incluso honrar tus pequeños pasos adelante a través de una práctica de gratitud consciente marca la diferencia. Imagina que tu objetivo es trabajar en una universidad específica. Puede que no tengas esa posición hoy, pero podrías estar haciendo un trabajo similar al que harías en ese trabajo, ya sea orientando a estudiantes o realizando investigaciones. "Tus victorias pueden no estar en el mismo contexto que esperas, pero es importante reconocer que ya estás logrando algún aspecto del objetivo que es importante para ti", dijo Mattis.

Hacer un seguimiento de la intensidad emocional y notar cómo fluctúan los sentimientos también puede fomentar la esperanza, dijo Gordon, ya sea personalmente o para pacientes o mentores en dificultades. Incluso si una emoción difícil, como la tristeza o la ansiedad, no desaparece por completo, hacerle seguimiento es un recordatorio de que no durará para siempre, lo que puede aumentar la esperanza.

Reconoce que ya estás practicando la esperanza Ya sea que lo reconozcas o no, la esperanza es inherente al trabajo de un psicólogo porque está arraigada en la creencia de que puedes ser parte del cambio positivo, ya sea que tu trabajo se enfoque en la terapia, la investigación, la enseñanza o innumerables otras aplicaciones. Para otros, incluso simplemente asistir a terapia o a un curso de psicología, ya sea como psicólogo, paciente o estudiante, es un acto esperanzador, basado en la creencia de que el crecimiento y el cambio son posibles. "La psicología no es solo el estudio de lo que es, sino el estudio y la puesta en práctica de la transformación y la curación tanto en individuos como en comunidades", dijo Bryant.